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25 September, 2026 6 min lesen.
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Es muss daher regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Dabei ist jedoch nicht nur entscheidend, wie viel Eisen ein Lebensmittel enthält. Auch die Form des Eisens und die Zusammensetzung einer Mahlzeit können eine Rolle spielen.
Besonders interessant ist die Verbindung zwischenEisen und Vitamin C. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme – ein Zusammenhang, der vor allem bei pflanzlichen Eisenquellen relevant sein kann.
Welche Lebensmittel enthalten Eisen? Was unterscheidet tierische und pflanzliche Eisenquellen? Wie hoch ist der Referenzwert? Und warum werden Eisen und Vitamin C häufig miteinander kombiniert?
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff und muss über die Ernährung aufgenommen werden. Es trägt unter anderem zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Eisen erfüllt mehrere unterschiedliche Funktionen im menschlichen Körper.
Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Bildung vonroten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Hämoglobin ist ein Protein der roten Blutkörperchen und spielt beim Transport von Sauerstoff eine zentrale Rolle.
Eisen trägt außerdem zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Darüber hinaus trägt Eisen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Müdigkeit automatisch auf eine unzureichende Eisenversorgung zurückzuführen ist. Müdigkeit kann zahlreiche unterschiedliche Ursachen haben.
Beim Thema Ernährung ist eine Unterscheidung besonders hilfreich: Eisen kann in Lebensmitteln in unterschiedlichen Formen vorkommen.
Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in Fleisch und anderen tierischen Geweben.
Nicht-Häm-Eisen findet sich sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Bei einer pflanzenbetonten Ernährung ist diese Form besonders relevant.
Die beiden Formen werden vom Körper nicht auf identische Weise aufgenommen.
Deshalb sagt die reine Angabe „x Milligramm Eisen“ eines Lebensmittels noch nicht alles darüber aus, wie viel davon dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht.
Eisen steckt in deutlich mehr Lebensmitteln, als man zunächst vermuten könnte.
Tierische Quellen sind beispielsweise Fleisch und Innereien. Auch verschiedene pflanzliche Lebensmittel liefern Eisen.
Dazu gehören unter anderem:
Wer sich überwiegend oder vollständig pflanzlich ernährt, nimmt Eisen hauptsächlich in Form von Nicht-Häm-Eisen auf.
Das bedeutet nicht automatisch, dass eine pflanzliche Ernährung keine ausreichende Eisenversorgung ermöglichen kann. Die Zusammenstellung der Ernährung gewinnt dabei jedoch an Bedeutung.
Hier treffen zwei Nährstoffe auf besonders nachvollziehbare Weise aufeinander.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Das ist insbesondere im Zusammenhang mit Nicht-Häm-Eisen interessant.
Eine Mahlzeit mit einer pflanzlichen Eisenquelle kann beispielsweise gleichzeitig Lebensmittel enthalten, die Vitamin C liefern.
Praktische Kombinationen wären etwa Hülsenfrüchte mit Paprika oder ein Vollkornprodukt zusammen mit vitamin-C-haltigem Obst oder Gemüse.
Es geht also nicht immer nur darum, einen einzelnen Nährstoff isoliert zu betrachten. Auch dieZusammenstellung einer Mahlzeit kann relevant sein.
Diese Verbindung bietet später außerdem einen natürlichen internen Link zu unseremVitamin-C-Ratgeber.
Die Aufnahme von Eisen aus der Ernährung wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Neben der Eisenform können auch andere Bestandteile einer Mahlzeit eine Rolle spielen.
Vitamin C kann die Eisenaufnahme erhöhen. Gleichzeitig können bestimmte Nahrungsbestandteile die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen unter bestimmten Bedingungen beeinflussen.
Dazu zählen beispielsweisePhytate, die natürlicherweise unter anderem in Getreide und Hülsenfrüchten vorkommen, sowie bestimmte Polyphenole.
Das bedeutet nicht, dass entsprechende Lebensmittel grundsätzlich vermieden werden sollten. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Tee oder Kaffee können selbstverständlich Bestandteile einer normalen Ernährung sein.
Wer sich gezielt mit seiner Eisenversorgung beschäftigt, sollte vielmehr verstehen, dass nicht jedes aufgenommene Milligramm Eisen automatisch vollständig absorbiert wird.
Diese Frage wird besonders häufig gestellt.
Bestimmte Polyphenole in Kaffee und Tee können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen beeinflussen, wenn sie zusammen mit einer eisenhaltigen Mahlzeit aufgenommen werden.
Für Menschen, die besonders auf ihre Eisenversorgung achten müssen, kann deshalb dieZusammensetzung und zeitliche Kombination von Mahlzeiten und Getränken interessant sein.
Das sollte allerdings nicht in pauschale Regeln wie „Kaffee verhindert Eisenaufnahme“ übersetzt werden. Ernährung ist komplexer und die gesamte Versorgung über einen längeren Zeitraum ist entscheidend.
Hier müssen wir zwei Dinge voneinander unterscheiden.
Auf Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Lebensmitteln findet man häufig Prozentangaben zumNRV – Nutrient Reference Value beziehungsweise Nährstoffbezugswert.
Der EU-Nährstoffbezugswert für Eisen beträgt14 mg pro Tag.
Dieser Wert dient insbesondere der Lebensmittelkennzeichnung. Er ist nicht automatisch mit einer individuellen Zufuhrempfehlung gleichzusetzen.
Der persönliche Bedarf beziehungsweise entsprechende Zufuhrempfehlungen können unter anderem von Alter, Geschlecht und Lebensphase abhängen.
Genau deshalb ist eine Angabe wie „100 % NRV“ zunächst eine Information zur Nährstoffmenge eines Produkts und keine Aussage darüber, dass diese Menge für jeden Menschen individuell erforderlich ist.
Der Umgang des Körpers mit Eisen ist komplex und der individuelle Bedarf kann sich unterscheiden.
Besonders relevant können beispielsweise Lebensphasen sein, in denen sich Eisenbedarf oder Eisenverluste verändern.
Auch Ernährungsweise und individuelle Versorgungssituation spielen eine Rolle.
Deshalb sollte Eisen nicht nach dem Prinzip „mehr ist automatisch besser“ betrachtet werden.
Bei Verdacht auf einen Eisenmangel ist eine medizinische Abklärung sinnvoller als eine eigenständige Interpretation einzelner Symptome.
Auf Nahrungsergänzungsmitteln begegnet einem Eisen nicht nur als Mengenangabe, sondern auch in unterschiedlichen Verbindungen.
Eine davon istEisenbisglycinat.
Dabei ist Eisen an die Aminosäure Glycin gebunden. Die Bezeichnung beschreibt somit zunächst die chemische Eisenverbindung, aus der das Produkt den Mineralstoff bereitstellt.
Daneben gibt es weitere Eisenverbindungen.
Beim Produktvergleich sollte deshalb nicht nur der Name der Verbindung betrachtet werden. Entscheidend ist auch,wie viel elementares Eisen die empfohlene Tagesportion tatsächlich liefert.
Die Menge einer Eisenverbindung und die tatsächlich enthaltene Menge Eisen sind nicht dasselbe.
Für Verbraucher ist daher insbesondere die deklarierteEisenmenge pro Tagesportion interessant.
Ein Produkt kann eine größere Menge einer Eisenverbindung enthalten, ohne dass diese Menge vollständig aus elementarem Eisen besteht.
Dieses Prinzip kennen wir bereits von Magnesium: Auch dort ist die Menge der verwendeten Verbindung nicht automatisch mit der tatsächlich bereitgestellten Mineralstoffmenge identisch.
Hier können wir sehr natürlich unserenMagnesium-Ratgeber intern verlinken, ohne daraus einen Produktlink zu machen.
Eine ausgewogene Ernährung ist grundsätzlich die Basis der Nährstoffversorgung.
Ein Nahrungsergänzungsmittel kann eine definierte Eisenmenge bereitstellen, sollte aber nicht automatisch oder allein aufgrund unspezifischer Beschwerden eingenommen werden.
Gerade bei Eisen ist es sinnvoll, zwischen einer allgemeinen Beschäftigung mit der Nährstoffversorgung und einem medizinisch festgestellten Eisenmangel zu unterscheiden.
Wer vermutet, unzureichend mit Eisen versorgt zu sein, sollte dies fachlich beziehungsweise medizinisch abklären lassen.
Da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht, werden beide Nährstoffe auch gemeinsam in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt.
Ein Beispiel aus unserem Sortiment sind dieEisen + Vitamin C Tabletten.
Eine Tagesportion von einer Tablette enthält14 mg Eisen und 40 mg Vitamin C. Als Eisenquelle wird Eisenbisglycinat verwendet.
Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Zu den Quellen zählen unter anderem Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.
Häm-Eisen stammt aus tierischen Quellen. Nicht-Häm-Eisen kommt insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die beiden Formen unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich ihrer Aufnahme im Körper.
Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Deshalb ist die Kombination sowohl bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten als auch bei Nahrungsergänzungsmitteln interessant.
Der EU-Nährstoffbezugswert für Eisen beträgt 14 mg pro Tag. Dieser Wert wird für die Lebensmittelkennzeichnung verwendet und ist nicht mit einem individuellen Bedarf gleichzusetzen.
Eisenbisglycinat ist eine Eisenverbindung, bei der Eisen an Glycin gebunden ist. Bei einem Nahrungsergänzungsmittel sollte zusätzlich die tatsächliche Eisenmenge pro Tagesportion betrachtet werden.
Bestimmte Bestandteile von Kaffee und Tee können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen beeinflussen, insbesondere wenn sie gleichzeitig mit einer eisenhaltigen Mahlzeit aufgenommen werden.
Nein. Müdigkeit kann viele unterschiedliche Ursachen haben. Ein möglicher Eisenmangel sollte deshalb nicht allein anhand eines einzelnen Symptoms beurteilt werden.
Nein. Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, aber eine höhere Zufuhr ist nicht automatisch vorteilhaft. Nahrungsergänzungsmittel sollten entsprechend ihrer Verzehrempfehlung verwendet werden.
Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, bei dem sich ein genauer Blick auf die Ernährung besonders lohnt. Nicht nur die Eisenmenge eines Lebensmittels ist relevant – auchEisenform, Mahlzeitenzusammensetzung und weitere Nährstoffe können eine Rolle spielen.
Ein besonders gutes Beispiel ist Vitamin C: Es erhöht die Eisenaufnahme und zeigt damit, warum Nährstoffe nicht immer isoliert betrachtet werden sollten.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln lohnt sich wiederum ein Blick aufelementares Eisen pro Tagesportion, verwendete Eisenverbindung und weitere Inhaltsstoffe.
Und wenn ein Eisenmangel vermutet wird, sollte die Frage nicht allein über ein Nahrungsergänzungsmittel beantwortet, sondern fachlich abgeklärt werden.
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