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26 Oktober, 2026 9 min lesen.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium? Diese Frage lässt sich nicht allein durch eine einfache Rangliste beantworten. Denn neben dem Magnesiumgehalt pro 100 Gramm spielen Portionsgrößen, Verarbeitung und die Zusammensetzung der gesamten Ernährung eine wichtige Rolle.
Auf Grundlage des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts untersucht dieser Fachartikel 40 ausgewählte Lebensmittel aus vier Gruppen: Obst und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte, Fisch und Milchprodukte sowie Nüsse, Kerne und weitere Lebensmittel.
Für jedes Lebensmittel werden der Magnesiumgehalt pro 100 Gramm und der rechnerische Beitrag einer beispielhaften Portion angegeben. Ergänzend erläutern wir, wie die Ergebnisse ernährungswissenschaftlich einzuordnen sind und welche Grenzen ein solcher Nährwertvergleich hat.
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss. Im menschlichen Organismus ist er an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt.
Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und einem normalen Energiestoffwechsel bei. Zudem spielt der Mineralstoff eine Rolle für die Erhaltung normaler Knochen.
Die Magnesiumversorgung erfolgt über eine Vielzahl pflanzlicher und tierischer Lebensmittel. Besonders Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse gelten als wichtige Quellen.
Für eine fundierte Bewertung ist jedoch zu unterscheiden zwischen:
Magnesiumkonzentration: Magnesium in Milligramm pro 100 Gramm eines Lebensmittels.
Magnesiumzufuhr pro Portion: Rechnerische Magnesiummenge in einer tatsächlich verzehrten Portion.
Bioverfügbarkeit: Anteil des zugeführten Magnesiums, der unter den jeweiligen physiologischen Bedingungen aufgenommen werden kann.
Diese Unterscheidung ist entscheidend, weil eine hohe Magnesiumkonzentration nicht automatisch einen hohen Beitrag zur täglichen Magnesiumzufuhr bedeutet.
Die folgenden Vergleichstabellen beruhen auf einer eigenen Auswertung von 40 Lebensmitteleinträgen aus demBundeslebensmittelschlüssel, Version 4.0 (BLS 4.0).
Der Bundeslebensmittelschlüssel ist eine nationale Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Er dokumentiert durchschnittliche Energie- und Nährstoffgehalte von Lebensmitteln und unterscheidet teilweise zwischen rohen, gegarten und verarbeiteten Produkten.
Für die vorliegende Auswertung wurde der Nährstoffparameter Magnesium (MG) in Milligramm pro 100 Gramm herangezogen.
Die Magnesiummenge pro Portion wurde mit folgender Formel berechnet:
Magnesium pro Portion (mg) = Magnesium pro 100 g × Portionsgewicht (g) ÷ 100
Die Portionsgrößen wurden für diese Vergleichsanalyse festgelegt. Sie dienen der Veranschaulichung und stellen keine verbindlichen Verzehrempfehlungen dar.
Die angegebenen Lebensmittelzustände entsprechen den jeweils ausgewählten BLS-Datensätzen. Unterschiede zwischen Rohware und gegarten Produkten werden ausdrücklich gekennzeichnet.
Alle Nährstoffwerte sind Durchschnittswerte. Die tatsächliche Zusammensetzung kann aufgrund der Sorte, Herkunft, Verarbeitung, Zubereitung und anderer Faktoren abweichen.
Obst und Gemüse liefern neben Magnesium weitere Nährstoffe und gehören zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Allerdings bestehen erhebliche Unterschiede zwischen einzelnen Obst- und Gemüsearten.
| Lebensmittel | Magnesium/100 g | Portion | Magnesium/Portion |
|---|---|---|---|
| Papaya, roh | 17,0 mg | 150 g | 25,5 mg |
| Banane, roh | 28,0 mg | 150 g | 42,0 mg |
| Avocado, roh | 24,6 mg | 100 g | 24,6 mg |
| Himbeeren, roh | 18,0 mg | 125 g | 22,5 mg |
| Kiwi, roh | 14,0 mg | 100 g | 14,0 mg |
| Mangold, gekocht | 58,4 mg | 150 g | 87,6 mg |
| Spinat, gekocht | 75,0 mg | 150 g | 112,5 mg |
| Kohlrabi, roh | 43,0 mg | 150 g | 64,5 mg |
| Grünkohl, gekocht | 13,0 mg | 150 g | 19,5 mg |
| Brokkoli, gekocht | 14,0 mg | 150 g | 21,0 mg |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Max Rubner-Institut (2025). Portionswerte rechnerisch ermittelt.
Innerhalb dieser Auswahl weist gekochter Spinat mit 75,0 mg pro 100 g die höchste Magnesiumkonzentration auf. Bei einer Portion von 150 g entspricht dies rechnerisch 112,5 mg Magnesium.
Gekochter Mangold liefert bei derselben Portionsgröße 87,6 mg Magnesium.
Bemerkenswert ist die erhebliche Variabilität innerhalb der grünen Gemüsearten. Während gekochter Spinat vergleichsweise hohe Werte erreicht, enthält gekochter Brokkoli im herangezogenen BLS-Datensatz lediglich 14,0 mg pro 100 g.
Die grüne Farbe eines Lebensmittels ist somit kein zuverlässiges quantitatives Maß für seinen Magnesiumgehalt.
Unter den fünf untersuchten Obstsorten erreicht die Banane mit 28,0 mg pro 100 g den höchsten Wert. Eine beispielhafte Portion von 150 g liefert rechnerisch 42,0 mg Magnesium.
Die Ergebnisse verdeutlichen, dass nicht ausschließlich besonders konzentrierte Mineralstoffquellen zur Magnesiumzufuhr beitragen. Auch regelmäßig verzehrte Lebensmittel mit moderaten Magnesiumgehalten können einen relevanten Anteil liefern.
Getreideprodukte, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte sind wichtige Bestandteile zahlreicher Ernährungsweisen.
Bei ihrer Bewertung ist die Unterscheidung zwischen trockener Rohware und gekochten Lebensmitteln besonders wichtig.
| Lebensmittel | Magnesium/100 g | Portion | Magnesium/Portion |
|---|---|---|---|
| Amaranth, trocken | 234,9 mg | 60 g | 140,9 mg |
| Hirse, trocken | 94,2 mg | 60 g | 56,5 mg |
| Buchweizen, trocken | 200,0 mg | 60 g | 120,0 mg |
| Haferflocken, trocken | 121,3 mg | 60 g | 72,8 mg |
| Naturreis, trocken | 114,3 mg | 60 g | 68,6 mg |
| Sojabohnen, gekocht | 85,0 mg | 150 g | 127,5 mg |
| Kidneybohnen, gekocht | 40,0 mg | 150 g | 60,0 mg |
| Weiße Bohnen, gekocht¹ | 47,0 mg | 150 g | 70,5 mg |
| Linsen, gekocht | 22,0 mg | 150 g | 33,0 mg |
| Kichererbsen, gekocht | 44,0 mg | 150 g | 66,0 mg |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Max Rubner-Institut (2025).
¹ Der verwendete BLS-Datensatz für weiße Bohnen lautet „Bohnen weiß, gekocht (mit Fett und Salz)“. Dieser Wert ist deshalb nicht ohne Weiteres auf ausschließlich in Wasser gekochte Bohnen übertragbar.
Innerhalb der fünf untersuchten trockenen Getreide- und Pseudogetreideprodukte weist Amaranth mit 234,9 mg pro 100 g die höchste Magnesiumkonzentration auf, gefolgt von Buchweizen mit 200,0 mg.
Eine Trockenportion von 60 g Amaranth enthält rechnerisch 140,9 mg Magnesium.
Allerdings ist dabei zu beachten, dass die Lebensmittel vor dem Verzehr üblicherweise gegart werden.
Beim Kochen nehmen Getreide und Hülsenfrüchte Wasser auf. Dadurch verändert sich ihre Nährstoffkonzentration bezogen auf 100 g des fertigen Lebensmittels.
Ein Teil der Mineralstoffe kann außerdem in das Kochwasser übergehen, insbesondere wenn dieses anschließend verworfen wird.
Bei den hier untersuchten gekochten Hülsenfrüchten weisen Sojabohnen mit 85,0 mg pro 100 g den höchsten Magnesiumgehalt auf. Eine Portion von 150 g liefert rechnerisch 127,5 mg.
Die Daten zeigen zugleich, warum Trockenprodukte und gekochte Hülsenfrüchte nicht ohne Berücksichtigung ihres Verarbeitungszustands in einer gemeinsamen Rangliste bewertet werden sollten.
Bei Getreide ist Magnesium nicht gleichmäßig über das gesamte Korn verteilt.
Die äußeren Kornschichten und der Keim weisen vergleichsweise hohe Mineralstoffkonzentrationen auf. Durch bestimmte Verarbeitungsschritte, insbesondere bei stark ausgemahlenen Mehlen, werden Teile dieser Kornbestandteile entfernt.
Vollkornprodukte können deshalb eine höhere Magnesiumkonzentration aufweisen als entsprechende raffinierte Getreideprodukte.
Für die Ernährungspraxis spricht dies dafür, bei Getreideprodukten nicht ausschließlich die Produktart, sondern auch den Ausmahlungsgrad zu berücksichtigen.
Neben pflanzlichen Lebensmitteln tragen auch Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte zur Magnesiumzufuhr bei.
Ihre ernährungsphysiologische Bedeutung ergibt sich nicht allein aus dem Magnesiumgehalt, sondern auch aus der Verzehrmenge und der gesamten Nährstoffzusammensetzung.
| Lebensmittel | Magnesium/100 g | Portion | Magnesium/Portion |
|---|---|---|---|
| Garnelen, gekocht | 26,2 mg | 150 g | 39,3 mg |
| Seelachs, pochiert | 30,2 mg | 150 g | 45,3 mg |
| Thunfisch, ohne Fett gebraten | 53,0 mg | 150 g | 79,5 mg |
| Makrele, ohne Fett gebraten | 40,0 mg | 150 g | 60,0 mg |
| Lachs, ohne Fett gebraten | 26,2 mg | 150 g | 39,3 mg |
| Emmentaler, mind. 45 % Fett i. Tr. | 41,1 mg | 30 g | 12,3 mg |
| Gouda, mind. 30 % Fett i. Tr. | 32,9 mg | 30 g | 9,9 mg |
| Edamer, mind. 45 % Fett i. Tr. | 29,0 mg | 30 g | 8,7 mg |
| Buttermilch | 10,6 mg | 200 g | 21,2 mg |
| Naturjoghurt, mind. 3,5 % Fett | 11,2 mg | 150 g | 16,8 mg |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Max Rubner-Institut (2025). Für Buttermilch wurde eine Masse von 200 g angesetzt, keine volumenbasierte Portion.
Unter den fünf ausgewählten Fisch- und Meeresfrüchteprodukten liefert Thunfisch, ohne Fett gebraten, mit 53,0 mg pro 100 g die höchste Magnesiumkonzentration.
Eine Portion von 150 g enthält rechnerisch 79,5 mg Magnesium. Für Makrele ergibt sich bei derselben Portionsmenge ein Wert von 60,0 mg.
Bei den Milchprodukten fällt auf, dass die Magnesiumkonzentration des untersuchten Emmentalers mit 41,1 mg pro 100 g höher ist als die von Naturjoghurt mit 11,2 mg pro 100 g.
Da Käse jedoch in den Beispielberechnungen mit einer kleineren Portion berücksichtigt wird, bleibt der Magnesiumbeitrag pro Portion entsprechend begrenzt.
Milchprodukte können dennoch zur täglichen Versorgung beitragen, insbesondere wenn sie regelmäßig verzehrt werden.
Die Daten verdeutlichen erneut, dass die Magnesiumkonzentration pro 100 g nicht mit der tatsächlich verzehrten Magnesiummenge gleichgesetzt werden darf.
Nüsse, Samen und bestimmte kakaohaltige Produkte erreichen teilweise deutlich höhere Magnesiumkonzentrationen als andere Lebensmittelgruppen.
Allerdings unterscheiden sich die üblichen Portionsgrößen erheblich.
| Lebensmittel | Magnesium/100 g | Portion | Magnesium/Portion |
|---|---|---|---|
| Kürbiskerne | 284,8 mg | 20 g | 57,0 mg |
| Sonnenblumenkerne | 336,0 mg | 20 g | 67,2 mg |
| Cashewkerne | 258,0 mg | 30 g | 77,4 mg |
| Mandeln, süß | 218,0 mg | 30 g | 65,4 mg |
| Walnüsse | 140,0 mg | 30 g | 42,0 mg |
| Kakaopulver, schwach entölt | 545,0 mg | 10 g | 54,5 mg |
| Bitterschokolade | 198,5 mg | 20 g | 39,7 mg |
| Erdnussmus | 165,1 mg | 20 g | 33,0 mg |
| Marzipan | 60,0 mg | 25 g | 15,0 mg |
| Popcorn, ungesüßt | 138,0 mg | 25 g | 34,5 mg |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Max Rubner-Institut (2025). Der Datensatz für Bitterschokolade enthält keine hier verifizierte Festlegung auf einen bestimmten Kakaoprozentbereich.
Mit 545,0 mg Magnesium pro 100 g weist schwach entöltes Kakaopulver die höchste Magnesiumkonzentration aller 40 untersuchten Lebensmittel auf.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Kakaopulver im Alltag zwangsläufig den höchsten Beitrag zur Magnesiumzufuhr leistet.
Bei einer beispielhaften Portion von 10 g ergibt sich eine Magnesiummenge von 54,5 mg.
Im Vergleich dazu liefern 30 g Cashewkerne rechnerisch 77,4 mg und 20 g Sonnenblumenkerne 67,2 mg Magnesium.
Kürbiskerne erreichen 284,8 mg pro 100 g, Mandeln 218,0 mg.
Auch zwischen verarbeiteten Produkten bestehen deutliche Unterschiede. So enthalten Bitterschokolade, Marzipan und Popcorn unterschiedliche Magnesiumkonzentrationen, die nicht allein anhand der Produktkategorie abgeschätzt werden können.
Die ernährungsphysiologische Bewertung dieser Produkte muss zusätzlich ihre übrige Nährstoffzusammensetzung berücksichtigen. Ein hoher Magnesiumgehalt allein macht ein Lebensmittel nicht automatisch zu einer insgesamt empfehlenswerten täglichen Nahrungsquelle.
Für die praktische Ernährung ist häufig die Magnesiumzufuhr pro Portion aussagekräftiger als die Konzentration pro 100 g.
In unserer Auswahl liefern beispielsweise folgende Vergleichsportionen größere rechnerische Magnesiummengen:
| Lebensmittel und Portion | Magnesium pro Portion |
|---|---|
| 60 g Amaranth, trocken | 140,9 mg |
| 150 g Sojabohnen, gekocht | 127,5 mg |
| 60 g Buchweizen, trocken | 120,0 mg |
| 150 g Spinat, gekocht | 112,5 mg |
| 150 g Mangold, gekocht | 87,6 mg |
| 150 g Thunfisch, gebraten | 79,5 mg |
| 30 g Cashewkerne | 77,4 mg |
| 60 g Haferflocken | 72,8 mg |
Diese Ergebnisse beziehen sich auf die festgelegten Vergleichsportionen und die ausgewählten BLS-Datensätze.
Sie stellen keine allgemeingültige Rangliste aller magnesiumreichen Lebensmittel dar.
Ein direkter Vergleich ist insbesondere deshalb eingeschränkt, weil einige Portionen als trockene Ausgangsmenge und andere als fertig gegartes Lebensmittel erfasst wurden.
Die Magnesiumkonzentration eines Lebensmittels gibt an, welche Magnesiummenge in diesem Lebensmittel enthalten ist.
Sie beschreibt jedoch nicht unmittelbar, wie viel Magnesium der Körper nach dem Verzehr tatsächlich absorbiert.
Die Magnesiumaufnahme erfolgt überwiegend im Darm. Ihr Ausmaß hängt unter anderem von der zugeführten Magnesiummenge, der Zusammensetzung der Nahrung und individuellen physiologischen Bedingungen ab.
Pflanzliche Lebensmittel können Phytate enthalten, die Mineralstoffe binden und deren Aufnahme beeinflussen können.
Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen grundsätzlich ungeeignete Magnesiumquellen wären.
Auch Verarbeitungsschritte wie Einweichen, Kochen oder Fermentation können die Eigenschaften einzelner Lebensmittel verändern. Ihr Einfluss hängt vom Lebensmittel und den jeweiligen Bedingungen ab.
Für die Bewertung der 40 ausgewählten Lebensmittel wurde daher bewusst auf die Berechnung pauschaler Bioverfügbarkeitsquoten verzichtet.
Eine exakte Angabe, welcher Magnesiumanteil aus einem bestimmten Lebensmittel im individuellen Fall absorbiert wird, wäre anhand der vorliegenden Nährstoffdaten nicht wissenschaftlich begründbar.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verwendet für die Magnesiumzufuhr Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr.
Für Erwachsene ab 19 Jahren gelten:
| Personengruppe | Schätzwert pro Tag |
|---|---|
| Frauen | 300 mg |
| Männer | 350 mg |
| Schwangere | 300 mg |
| Stillende | 300 mg |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte für Magnesium.
Diese Werte sind wissenschaftlich begründete Orientierungsgrößen für die Zufuhr und dürfen nicht mit einem exakt bestimmten individuellen Magnesiumbedarf gleichgesetzt werden.
Die tägliche Magnesiumzufuhr ergibt sich aus allen verzehrten Lebensmitteln und Getränken.
Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl kann dabei unterschiedliche Quellen miteinander kombinieren.
Die Kombination folgender Lebensmittel liefert anhand der verwendeten BLS-Daten:
60 g Haferflocken: 72,8 mg Magnesium
30 g Mandeln: 65,4 mg Magnesium
150 g gekochter Spinat: 112,5 mg Magnesium
150 g Banane: 42,0 mg Magnesium
Gesamt: 292,7 mg Magnesium.
Die Berechnung verdeutlicht, wie sich die Magnesiumzufuhr aus verschiedenen Lebensmitteln zusammensetzen kann.
Sie beschreibt keinen vollständigen Tagesernährungsplan und berücksichtigt nicht die gesamte Nährstoffzusammensetzung der übrigen Ernährung.
Die Auswertung von 40 ausgewählten Lebensmitteln zeigt deutliche Unterschiede in der Magnesiumkonzentration und im rechnerischen Beitrag einzelner Portionen.
Besonders hohe Magnesiumgehalte pro 100 g finden sich innerhalb unserer Auswahl bei Kakaopulver, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen und Cashewkernen sowie bei trockenem Amaranth und Buchweizen.
Bei einer Betrachtung realistischer Vergleichsportionen gewinnen dagegen auch gegartes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und regelmäßig verzehrte Getreideprodukte an Bedeutung.
Die wissenschaftlichen Ergebnisse sprechen daher gegen eine isolierte Bewertung einzelner Lebensmittel allein anhand ihres Magnesiumgehalts pro 100 g.
Entscheidend ist vielmehr die Kombination verschiedener Magnesiumquellen innerhalb einer abwechslungsreichen Ernährung.
Wer sich zusätzlich für die physiologischen Funktionen von Magnesium, die Unterschiede zwischen Magnesiumverbindungen und die verschiedenen Darreichungsformen von Nahrungsergänzungsmitteln interessiert, findet weiterführende Informationen in unseremMagnesium-Ratgeber von The Vital Manufacture.
1. Max Rubner-Institut (2025). Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Lizenz: CC BY 4.0.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Magnesium.
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
Datenstand: BLS 4.0, 2025. Eigene tabellarische Auswertung anhand der Originaldatensätze. Die Portionsberechnungen wurden aus den Magnesiumwerten pro 100 g abgeleitet.
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